Dostali ste počas cvičenia jogy kŕče do nôh? Nie ste sami. Viac ako polovica ľudí, ktorí sa venujú joge alebo pilatesu, uvádza, že kŕče prídu kedykoľvek bez toho, aby o nich vopred vedeli. Zasiahnu neohlásene, ako blesk z neba, často vás zastihnú nepripravených. Niektoré svalové kŕče nôh, ktoré môžu trvať od niekoľkých sekúnd až do 10 minút, môžu byť tiež výsledkom sedavého životného štýlu. Čo to spôsobuje? Viete, ako kŕčom predchádzať? A ako ich uvoľniť, keď už prídu? Prečítajte si rady, ktoré môžete aplikovať nie len počas jogy ale aj pri iných športových či pracovných činností.
Čo je kŕč?
Svalový kŕč je náhle, neočakávané napnutie jedného alebo viacerých svalov. Môže byť veľmi bolestivý. Namáhavé cvičenie alebo ťažká práca, najmä v horúčave, tiež sedavý životný štýl, to všetko môže viesť k svalovým kŕčom. Spôsobiť ich môžu aj niektoré lieky, prichádzajú tiež ako dôsledok ochorenia.
Svalové kŕče zvyčajne nie sú škodlivé. Postihujú najmä:
- váš lýtkový sval (gastrocnemius)
- skupina svalov na prednej strane stehna (kvadriceps)
- skupina svalov na zadnej strane stehna (hamstringy)
- členkové svaly a svaly na chodidlách.
Kŕče počas jogy
Nemala by vás joga pred kŕčmi chrániť? Aj joga je cvičenie, aj tu dochádza k preťaženiu a únave svalov, preto sa niet čo čudovať, že vás občas prepadnú kŕče.
Joga sa zameriava na silu a ohybnosť, mnohé cviky sú oveľa náročnejšie, ako sa javí na prvý pohľad.
Ku kŕčom dochádza najmä v pozíciách, kde je noha natiahnutá spôsobom, na ktorý nie je zvyknutá. A to môže nastať v pozícii, keď ste v ľahu, na kolenách alebo v stoji.
Čo spôsobuje svalové kŕče?
Príčin môže byť niekoľko. Ak sa objavujú príliš často, je potrebné venovať im zvýšenú pozornosť. Niekedy vysvitne, že kŕče sú príznakom závažného ochorenia, kedy už nastupuje spolupráca s lekárom.
Medzi bežné príčiny svalových kŕčov patria:
Dehydratácia
Dehydratácia je bežným faktorom, ktorý prispieva k svalovým kŕčom. Najmä, ak robíte hot jogu, kedy sa počas cvičenia veľmi spotíte, a tým dehydratujete. Možno ste pred začiatkom hodiny nevypili dostatok vody.
Nerovnováha elektrolytov
Kŕče môžu vzniknúť aj ako odpoveď na nerovnováhu niektorých látok, napr. sodík, draslík, vápnik a horčík. Za ich nedostatok môže napríklad vynechané jedlo počas dňa, nevyvážená strava, pitie príliš veľkého množstva čistej vody, čo spôsobuje nízku koncentráciu sodíka v krvi. Prípadne užívate lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu elektrolytov vo vašom tele.
Zdravotné problémy
Ochorenia, ako sú roztrúsená skleróza, Parkinsonova choroba, cukrovka a ďalšie problémy s nervovým systémom môžu spôsobiť kŕče v nohách. Dokonca aj niektoré lieky môžu mať vedľajšie účinky spôsobujúce kŕče.
Čo robiť pri kŕčoch počas jogy
Ak váš počas cvičenia chytia kŕče, vyjdite z pozície a aplikujte tzv. otočený strečing. Ak ste napríklad naťahovali prsty na chodidlá, uvoľnite ich a ohnite.
Pomôcť môže aj masáž danej oblasti.
Niekedy je za tým nedostatočné prekrvenie. Vtedy pomôže, ak si ľahnete a nohy vyložíte nad úroveň hlavy. Po hodine jogy si potom doprajte dlhý teplý kúpeľ alebo teplé obklady, zmiernia napätie vo svaloch.
Preventívne opatrenia ešte pred jogou
- Hodinu pred cvičením jogy vypite veľký pohár vody. Pite aj počas cvičenia. Majte poruke fľašu s vodou, aby ste sa mohli napiť hneď, ako pocítite smäd.
- Min. hodinu pre jogou sa najedzte. Takto budete mať počas cvičenia dostatok elektrolytov. Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, pečené zemiaky, biela fazuľa, do jedál pridajte primerané množstvo kuchynskej soli.
- Do rozcvičky zaraďte niekoľko cvikov na strečing nôh.
- Pri náročnejších cvikov, kde dochádza k nadmernému naťahovaniu svalov, môžete použiť vankúšik alebo zrolovaný uterák, ktorý si podložíte napríklad pod členky. Znížite tak napätie vo svaloch.
